Workouts
Mit klaren Plänen und leichten Übungen bauen Sie eine feste Routine auf. Alles, was Sie
brauchen, ist Ihr Körpergewicht und etwas Platz zu Hause.
Übungsbeispiele für zu Hause
Liegestütz
Stärkt Brust, Arme und Rumpf – einfach auf einer Matte durchführbar.
Kniebeuge
Kräftigt Beine und Po, braucht wenig Platz – ideal für Einsteiger.
Plank
Beweglich bleiben
Erholungseinheit
Kurze Entspannung hilft, Muskeln zu lockern und den Kopf frei zu bekommen.
So starten Sie
In drei Schritten zur eigenen Routine
1
Aufwärmen und mobilisieren
2
Kraftübungen einbauen
3
Cool-Down und Erholung
Ihr Trainingsablauf
1
Aufwärmen und mobilisieren
Beginnen Sie mit leichten Bewegungen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Mobilisieren Sie die Gelenke sanft.
Beginnen Sie mit leichten Bewegungen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Mobilisieren Sie die Gelenke sanft.
Zehn Minuten reichen für einen lockeren Start.
Achten Sie darauf, alle Gelenke zu bewegen und keine Schmerzen zu provozieren.
- Schultern kreisen, Arme schwingen.
- Leichte Kniebeugen zum Aktivieren.
2
Kraftübungen einbauen
Führen Sie zwei bis drei Übungen wie Liegestütze oder Kniebeugen aus. Starten Sie langsam und hören Sie auf Ihr Körpergefühl.
Führen Sie zwei bis drei Übungen wie Liegestütze oder Kniebeugen aus. Starten Sie langsam und hören Sie auf Ihr Körpergefühl.
Wiederholen Sie jede Übung zwei- bis dreimal.
Achten Sie auf die richtige Technik, nicht auf Schnelligkeit.
- Liegestütze – so viele Sie sauber schaffen.
- Kniebeugen – langsam und kontrolliert.
3
Cool-Down und Erholung
Nach dem Training lockern Sie die Muskeln mit leichten Dehnungen. Tiefes Durchatmen hilft beim Abschalten.
Nach dem Training lockern Sie die Muskeln mit leichten Dehnungen. Tiefes Durchatmen hilft beim Abschalten.
Geben Sie sich für das Cool-Down fünf Minuten Zeit.
Dehnen Sie nur, wenn es sich gut anfühlt – nicht überdehnen.
- Sanfte Dehnung für Beine und Rücken.
- Ruhige Atemzüge zum Abschluss.
Woche 1: Sanft starten
Finden Sie feste Tage und probieren Sie verschiedene Übungen aus.
Woche 2: Routine festigen
Wiederholen Sie bekannte Übungen und ergänzen Sie eine neue.
Woche 3: Dranbleiben
Bleiben Sie bei festen Zeiten und variieren Sie Intensität oder Dauer.
Woche 4: Erfolge erkennen
Reflektieren Sie Ihre Fortschritte und belohnen Sie sich für Ihre Disziplin.